berriak

Entrenamendu astuna bost motatan bana daiteke: norberaren entrenamendua, erresistentzia banden entrenamendua, entrenamendu mekanikoa, sokako entrenamendua eta pisu libreko entrenamendua. Bost kirol mota hauek abantaila eta desabantaila propioak dituzte segurtasunari eta giharren indarrari dagokienez, eta pisu libreko entrenamenduak, barbellak eta dumbbells-ak erabiliz, pisu entrenamenduen erregea dira.

Birziklatze ekitaldi ugari daude, erabilitako ekipoaren arabera sailka daitezkeenak. Gainera, prestakuntza metodo mota bakoitzak bere abantailak eta desabantailak ditu, beraz, lehenik birziklapen mota bakoitzaren ezaugarriak ulertu behar dituzu proiektu egokia aukeratu ahal izateko.

Entrenamendu astunen motak, funtsean, ekipamendurik erabiltzen ez duen eta norberaren pisuaren araberako "autoentrenamenduan" bereiz daitezke, erresistentzia bandak erabiltzen dituen "erresistentzia banda prestakuntza", entrenamendu makineria erabiltzen duen "entrenamendu mekanikoa", "soka entrenamendua" Sokak erabiltzen dituena, eta bost "pisu libreko entrenamendu" motak dumbbells edo barbells erabiliz.

Funtsean, entrenamendu mota guztiek oinarrizko muskuluak estaltzen dituzte. Adibidez, "entrenamendu automatikoa" eta "entrenamendu mekanikoa" muskulu bera baliatzerakoan, efektua aldatu egingo da exekuzioaren zailtasunaren eta erabilitako pisuaren arabera, beraz, egokitu entrenamendu-mota xede-giharraren arabera edo erabili hainbat motak Emaitza onak lor ditzakezu muskulu bera modu berean eginda.

① Auto trebakuntza
Entrenamendu astuneko metodoei, hala nola, zutik jartzea edo zure gorputzaren pisua sabeleko muskuluak baliatzeko erabiltzeari "autoentrenatzea" deritzo.

Autologoen prestakuntzaren abantailarik handiena da ez duzula ekiporik erabili behar. Gimnasiora joateko denborarik edo aurrekonturik ez dutenek ere entrenamendu autologoak egin ditzakete beren etxean, erdi bat gastatu gabe.

Entrenamendu autologoaren beste abantaila garrantzitsu bat da entrenamendu astunek ere hasiberriek muskuluen mugak modu seguruan jar ditzaketela zalantzan jarri gabe, hagaxkak edo dumbbells erortzearen arazoa kezkatu gabe.

Entrenamendu autologoa ekipoak edo makineria erabiliz egindako entrenamendu astunaren desberdina da, eta ez dago kargaren tamaina doitzeko modurik. Karga arinegia bada, ez da nahikoa efektu izango. Karga astunegia bada, ezin izango du aldiz kopuru egokia osatu, eta giharren indarra neurri batean indartu ondoren, ezin da karga handitu. Une honetan, denbora gehigarria behar da karga nahiko handia eskariaren arabera doitzeko.

② Erresistentzia bandaren entrenamendua
Tresnak "erresistentzia banda prestatzeko" prestatu behar diren arren, etxean autoformakuntza bezala egin daiteke, eta negozio bidaian edo bidaiatzean erraz hartu daiteke.

Gainera, erresistentzia bandaren posizioa aldatu eta luzera doitzeak karga erraz handitu edo txikitu dezake. Erresistentzia banda batek hainbat elementu alda ditzake, eta hori oso polifazetikoa den entrenamendu metodoa dela esan daiteke.

Entrenamendu efektuen ikuspegitik, erresistentzia bandaren entrenamenduak gutxienez inertziaren eragina izaten du, eta ia mugimendu mugikorrean ez dago karga galerarik. Erraz eragin ditzake "metabolito anaerobikoen pilaketaren" eta "egoera hipoxikoaren" bi kimika. Sexu presioa gihar efektuak lortzeko.

Bestalde, erresistentzia-bandaren tentsioa asko aldatzen da luzerarekin, beraz, erresistentzia-banda askea eta laburra den hasierako posizioan muskuluen karga ere txikia da.

Erresistentzia banda erabiltzen denean, karga nahiko txikia da giharra estutzen denean giharra luzatzen denean, beraz, zailagoa da gihar zuntzean kalte finak sortzea, beraz, zaila da alde horretatik gihar hazkundea sustatzea.

③ Prestakuntza mekanikoa
"Entrenamendu mekanikoaren" ezaugarria seguruagoa da pisua barbell entrenamendua erabiltzearen berdina denean.

Gainera, mugimendu-pista egitura mekanikoak mugatzen du, beraz, mugimenduaren jarrera ikasteko zailtasunaren ikuspegitik, beste entrenamendu metodo batzuk baino sinpleagoa da, eta errazagoa da xede-muskuluan eragina izatea.

Entrenatzeko makina astun gehienek kontrapisu berunezko blokeak erabiltzen dituzte, eta pisua erraz egokitu daiteke torlojuak doituz. Hori dela eta, ariketa garaian elementu multzo baten pisua aldi berean egokitzen denean, ez dago gehiegi lan egin beharrik.

Mugimendu mekanikoaren pista egonkorra den arren, heldulekuaren artikulazioaren, pisuaren berunaren eta pistaren arteko marruskadura-indarrak beherakadari (uzkurdura eszentrikoari) eragingo dio eta muskulu-karga murriztuko du. Marruskaduraren efektua makina batetik bestera aldatzen den arren, muskuluen gaineko karga eragiten du uzkurdura eszentrikoan, hori da giharren garapena sustatzeko gakoa, beraz arreta berezia jarri behar zaio makinaren entrenamendua ezartzerakoan.

Orokorrean, entrenamendu mekanikoa abantaila ugari dituen entrenamendu metodoa da.

④ Sokaren entrenamendua
"Sokaren entrenamendua" ere entrenamendu mekaniko mota bati dagokio, baina hemen entrenamendu mekanikoko elementuak sokak modu independentean sartuko ditugu.

Sokaren entrenamenduak pisua erraz egokitu dezake entrenamendu mekanikoa bezala, eta horrek muskulu-mugak segurtasunez zalantzan jartzen laguntzen du. Gainera, soka orokorreko makineria sokaren hasierako posizioa alda dezakete, horrela muskuluei karga etengabe aplika diezaieke norabide guztietatik grabitatearen norabideak eragin gabe. Lan egiteko zailak diren piezek, hala nola pisu libreko entrenamenduak eta entrenamendu autologoak, erraz karga dezakete.

⑤ Pisu libreko entrenamendua
"Pisu libreko entrenamendua" biltzarrak edo dumbbells erabiliz pisu heziketaren erregea da.

Gaitasunaren ondoren, pisu handia ez ezik, karga ere ez duzu galduko makineria erabiltzea bezalako uzkurdura zentrifugoko garaian marruskadura dela eta.

Gainera, pisu libreko entrenamenduak muskulu talde asko erabiltzen ditu normalean, eta horrek ariketa dezente lor dezake. Pisu libreko entrenamenduak presio handia eragiten du gorputz osoan eta hormonen jariaketa suspertzen laguntzen du giharren garapena sustatzeko.

Gimnasiora joan aurretik entrenamendu efektu handiak lortuko dituztenek pisu libreko entrenamendu programa batzuk erabili nahi dituzte.

Hala ere, pisu libreko entrenamenduak ez du mugimendu pista finkorik, eta zaila da entrenamendu prozesuan zehar mugimendu jarrera zuzena mantentzea, beraz, ez da ohikoa efektua jarrera ez zuzena dela eta eraginkorra izatea. Entrenamenduan arduragabekeria apur batek lesioak sor ditzake.

Orokorrean pisu libreko entrenamendua "entrenamendu astuneko beteranoentzat egokia" dela uste da, baina pisua gaitasunaz haratago ezarrita dagoen bitartean, ez da arriskurik egongo. Emakumeek eta entrenamendu astuneko hasiberriek ausart probatu dezakete.


Mezuaren ordua: 21/01/2021